В нелегкое время мы вряд ли задумываемся о правильном питании. Кто-то предпочитает заедать переживания, а кто-то вообще не испытывает чувства голода. В каком бы состоянии вы сейчас ни находились, пожалуйста, не забывайте, что пища в первую очередь необходима для получения витаминов и элементов. В условиях стресса потребность в них возрастает в несколько раз.
В статье мы расскажем, что помогает справиться с нагрузками, и дадим список полезных продуктов.
В период тревоги организм испытывает колоссальную нагрузку: надпочечники вырабатывают адреналин и кортизол, учащается сердцебиение, повышается артериальное давление, даже привычное дыхание может сбиваться. Поэтому так важно восполнить нехватку витаминов, элементов и минералов. В это время нам необходимы:
Мы составили список необходимых «помощников», теперь давайте перечислим продукты, которые содержат их. Друзья, мы также предлагаем вам прочесть отдельную статью о витамине С. В ней уже есть таблица с продуктами, которые богаты элементом. Поэтому в данном материале мы не будем ее дублировать.
Название продукта | Содержание элемента, мг на 100 г | Процент суточной потребности, % |
Семена тыквы | 600 | 72 |
Сыр моцарелла | 600 | 72 |
Сыр пармезан | 500 | 60 |
Куриная грудка | 400 | 50 |
Крольчатина | 400 | 50 |
Говяжья печень | 400 | 50 |
Свинина | 300 | 40 |
Форель | 300 | 40 |
Название продукта | Содержание витамина, мг на 100 г | Процент суточной потребности, % |
Куриная печень | 8,3 | 160 |
Говяжья печень | 7,1 | 140 |
Семечки подсолнуха | 7,0 | 140 |
Яичный желток | 3,0 | 59 |
Куриные сердца | 2,7 | 53 |
Форель | 2,2 | 44 |
Шампиньоны | 2,2 | 44 |
Название продукта | Содержание витамина, мг на 100 г | Процент суточной потребности, % |
Сушеная мята | 2,6 | 198 |
Паприка | 2,1 | 164 |
Розмарин | 1,7 | 133 |
Фисташки | 1,7 | 133 |
Чеснок | 1,2 | 95 |
Говяжья печень | 1,0 | 80 |
Название продукта | Содержание витамина, мкг на 100 г | Процент суточной потребности, % |
Моллюски | 98,9 | 4120 |
Говяжья печень | 70,6 | 2940 |
Печень индейки | 28,2 | 1173 |
Куриная печень | 21,1 | 880 |
Скумбрия | 19,0 | 791 |
Сельдь | 13,7 | 569 |
Название продукта | Содержание витамина, мг на 100 г | Процент суточной потребности, % |
Пшеничные отруби | 611 | 152 |
Семена тыквы | 592 | 148 |
Какао-порошок | 499 | 124 |
Семена льна | 392 | 98 |
Кунжут | 346 | 86 |
Миндаль | 279 | 69 |
Кешью | 260 | 65 |
Кедровый орех | 251 | 62 |
Название продукта | Содержание элемента, мг на 100 г | Процент суточной потребности, % |
Скумбрия | 5134 | 1026 |
Лосось | 2260 | 452 |
Сельдь | 1729 | 345 |
Сардины | 1480 | 296 |
Тунец | 1664 | 332 |
Льняное семя | 22 813 | 4562 |
Грецкие орехи | 9079 | 1815 |
Соевые бобы | 1443 | 288 |
Брюссельская капуста | 173 | 34 |
Остается немного рассказать об углеводах и пребиотиках. Среди быстрых и медленных углеводов лучше остановиться на последних. Они не вызовут быстрый выброс инсулина и не создадут лишний стресс для организма. Обратите внимание на крупы (овсянку, гречку, бурый рис), бобовые (нут, чечевицу, горох), продукты из цельнозерновой муки и твердых сортов пшеницы.
К пребиотикам относят компоненты пищи, которые не перевариваются, но стимулируют работу толстого кишечника. Найти их можно в зеленых бананах, яблоках, чесноке, луке и фасоли.
Термин появился еще в 1966 году. «Комфортной едой» называют блюда, которые неразрывно связаны с эмоциями и чувствами. Бабушкины пироги, мамина запеканка, самодельный торт на день рождения — такие угощения навеивают воспоминания о беззаботном детстве или самых счастливых моментах жизни.
В большинстве случаев «комфортными» считаются сытные и жирные блюда. Они ненадолго помогают переключить внимание со стрессовых ситуаций, но, к сожалению, проблемы не решают. Эти угощения не могут стать основой рациона в период тревоги.
Зато сам процесс приготовления поможет отвлечься. Плюс у вас появится возможность сделать блюдо немного полезнее. Например, добавить в тесто цельнозерновую муку или вместо тяжелого крема на сливочном масле приготовить легкий творожный.
Пища не сможет заменить психологическую помощь или осмотр врача. Поэтому первое, что необходимо, — это найти причину стресса и постараться решить ее. Увы, есть такие травмирующие события, которые мы не в силах изменить, то есть оставаться спокойным и не испытывать тревогу просто не получится.
Да, вы не можете повлиять на глобальные события. Из-за этого появляется чувство отчаянья и беспомощности. Но вы можете контролировать простой ход жизни: что поесть сегодня, как это приготовить, как подать. Поверьте, эти решения для вашего организма не менее важны.
Если кусочек торта действительно облегчает ваше состояние, то нет смысла винить себя за это. В период стресса организму и так приходится нелегко, укоры ему не помогут. Однако с бесконтрольным аппетитом лучше поработать.
Стресс, так или иначе, отражается на нашем самочувствии. В сложный период крайне важно не забывать о бережном отношении к себе. Пусть оно начнется с налаживания рациона, чтобы поддержать организм всеми необходимыми элементами. Берегите себя и постарайтесь хоть иногда отвлекаться от тревожных мыслей.
Больше постов на edimdoma.ru