Баланс в тарелке: как с помощью рациона восполнить силы

Декабрь славится не только предновогодней суетой, но и повышенными нагрузками. Организм, и без того удрученный сезоном простуд, получает новую порцию стресса. В сжатые сроки нужно успеть сдать проекты на работе, сделать генеральную уборку дома и подготовиться к январским каникулам. Неудивительно, что сил почти не остается.

Чтобы преодолеть этот нелегкий период в максимально комфортном состоянии, рекомендуем не забывать о бережном отношении к себе. Начать можно с самых простых шагов. Например, чуть внимательнее относиться к тому, что мы едим.

В чем организм нуждается зимой

Короткий световой день, скромный набор сезонных продуктов и капризная погода превращают зимние месяцы в нелегкое испытание. В холодное время года организму особенно необходима поддержка. Обеспечить ее могут витамины и микроэлементы:

1. Витамин D — поможет справиться с сезонной апатией и чувством усталости. Элемент регулирует уровень кальция и фосфора в организме. Благодаря наличию свободного кальция в крови происходит сокращение мышц, запускается выработка гормонов, а в нервных клетках образуются импульсы. Таким образом, витамин D оказывает воздействие не только на наш скелет, но и на головной мозг.
2. Витамин А — поддерживает защитные функции иммунитета, а также необходим для здоровья глаз и кожи.
3. Витамин Е — известен как мощный природный антиоксидант. Он помогает справляться с повышенными умственными нагрузками, улучшает снабжение клеток кислородом и оберегает от свободных радикалов.
4. Омега-3 — незаменимый набор полиненасыщенных кислот. Именно они являются строительным материалом для клеток и активно участвуют в обмене веществ. Также комплекс положительно влияет на работу головного мозга. Одна из составляющих омега-3, докозагексаеновая кислота (DHA), ускоряет передачу сигнала между нейронами. Благодаря этому мы лучше запоминаем информацию, дольше остаемся внимательными и держим концентрацию. Доказано, что регулярный прием комплекса омега-3 уменьшает проявление возрастных когнитивных нарушений. И конечно, без этих кислот организму не усвоить жирорастворимые витамины. А все элементы, перечисленные выше, входят в эту группу.
5. Группа витаминов В — выполняет сразу несколько функций: повышает работоспособность, стабилизирует эмоциональный фон и помогает справиться с сезонной депрессией.
6. Витамин С — не только укрепляет иммунитет, но и защищает сердце, а также сохраняет молодость кожи. Об этом герое мы не будет говорить подробно, так как ему посвящена целая статья. Рекомендуем ознакомиться с ней.

Что стоит добавить в рацион

Начать восполнять недостаток микроэлементов можно с помощью питания. Советуем включить в меню эти продукты:

• Жирная рыба (лосось, семга, сельдь, скумбрия, анчоусы, тунец) — выступит источником витамина D и жирных кислот.
• Шпинат — восполнит недостаток витаминов В и А.
• Яйца — насытят организм почти всеми дефицитными элементами.
• Печень трески — один из рекордсменов по содержанию витамина D (100 мкг на 100 г продукта).
• Морковь — неизменный источник витамина А.
• Свекла — также отличный поставщик витамина А.
• Орехи и семена — примечательны высоким содержанием витамина Е и жирных кислот.
• Капуста — обеспечит витаминами А и В.
• Брокколи — насытит внушительным перечнем витаминов группы В и витамином Е.
• Говяжья печень — утолит потребность во всех недостающих микроэлементах.
• Растительные масла — удовлетворят потребность в витамине Е.

Как перестроить меню

Постарайтесь органично вписать продукты в рацион. Утром сделайте кашу с орехами или семенами льна, обязательно возьмите немного ядрышек с собой для перекуса, на обед закажите салат «Коул-слоу» в качестве закуски, а вечером вместо мяса приготовьте рыбу с брокколи. Так вы не только обеспечите организм необходимой подзарядкой, но и потратите меньше времени на вечернюю готовку. 

Рекомендуем отказаться от майонезных заправок в пользу растительных масел и хоть иногда заменять тяжелые и сытные гарниры облегченными вариантами. Пюре из моркови получится не менее вкусным, чем картофельное. Также в качестве гарнира можно приготовить шпинат, немного потушив его со смесью сливочного и растительных масел.

Однако восполнить дефицит с помощью питания не всегда возможно. Мы точно не знаем, какое количество витаминов поступило в организм. К тому же не все указанные продукты могут прийтись по вкусу. Например, если у вас аллергия на рыбу или просто не нравится ее вкус, то, чтобы получить достаточное количество жирных кислот, придется в несколько раз увеличить порцию растительных источников. Однако в процессе усвоения растительных продуктов теряется около 90% жирных кислот. Решить проблему помогут витаминные добавки.

«Тройная Омега-3 950 мг ЭПГ и ДГК» от Solgar содержит максимальную концентрацию омега-3 в каждой капсуле. Показатель 950 мг — наивысший среди всей линии Solgar. Продукт получен методом холодного прессования. Из холодноводных рыб добывают ценные жирные кислоты. И чем меньше сырье подвергается тепловой обработке, тем больше полезных свойств сохраняет. Продукт производится с добавлением витамина Е, который является натуральным консервантом для защиты от окисления жирных кислот. Нутриент подойдет и аллергикам, так как сырье тщательно очищается от белка-аллергена.

В напряженной ситуации мы нередко грешим в питании: перекусываем вместо полноценного обеда, заедаем стресс сладостями или ужинаем фастфудом. Однако в этот период организм, как никогда, нуждается в витаминной поддержке. Обеспечьте его необходимыми микроэлементами, и прилив сил не заставит себя ждать!