Любая диета подразумевает отказ от сладкого, но стоит ли лишать себя пирожных, когда со здоровьем все относительно в порядке, а вес в пределах нормы? К чему, кроме лишних килограммов на талии, может привести злоупотребление десертами? Действительно ли сахар заслуживает страшного звания «белая смерть» или это преувеличение? В статье подробно разбираемся в этих вопросах.
Прежде чем исключать из своего рациона тот или иной продукт, следует четко понимать, какое влияние он оказывает на организм. Когда мы едим сладости, самыми первыми на них реагируют рецепторы языка, они отвечают за распознавание вкусов. Всего существует четыре базовых вкуса: соленый, кислый, горький и сладкий. Именно последний вид организм воспринимает как самый безопасный и приятный. Дальше при попадании в желудочно-кишечный тракт сахар расщепляется на фруктозу и глюкозу, которые затем всасываются в кровь.
Глюкоза считается универсальным источником энергии и необходима для правильной жизнедеятельности человека. Она влияет на работу мышц, мозга и функционирование внутренних органов. От недостатка глюкозы появляется слабость, снижается физическая и умственная активность, пропадает концентрация.
Из этого не следует, что сладкое можно потреблять в неразумных количествах. Если глюкозы слишком много, она начинает собираться в жировой ткани и печени как запас нерастраченной энергии, а высвобождается обратно только в случаях, когда тело испытывает сильный стресс.
Все эти накопленные излишки впоследствии негативно сказываются на здоровье. Переизбыток сахара может спровоцировать:
По данным Всемирной организации здравоохранения, человеку в сутки требуется около 50 граммов сахара. Однако фактически среднестатистический россиянин съедает в день около 107 граммов, то есть в два раза больше нормы. Это связано с тем, что сахар попадает в организм не только через привычный кристаллический порошок или сладкую выпечку, но и посредством многих других, иногда очень неожиданных продуктов.
Сейчас кажется удивительным, но сахар стал доступным для всех слоев населения лишь в XIX веке. До этого его могли позволить себе только очень богатые люди. В наше время сахар поставляют на рынок в крупных промышленных масштабах и используют не только при изготовлении десертов. Производители из самых разных пищевых отраслей добавляют его для улучшения вкуса, стабилизации текстуры или в качестве дешевого консерванта, чтобы увеличить срок годности.
Вот короткий список самых популярных продуктов, содержащих скрытый сахар:
Даже в тех изделиях, где крупными буквами написано «без сахара», в большинстве случаев присутствуют его производные. Просто в напечатанном на этикетке составе они называются по-другому: фруктоза, глюкоза, мальтоза, кукурузный или инвертный сироп, патока, меласса, мальтодекстрин.
Кроме того, существуют так называемые природные сахара, которые содержатся во многих фруктах, ягодах, некоторых овощах и меде. Так что, если вы планируете отказаться от сахара, эти продукты тоже надо ограничить.
Неконтролируемая любовь к десертам легко объясняется химическими процессами. Человеческому мозгу нравятся сладости, потому что с их помощью в организм быстро попадает глюкоза, которая приводит к выработке серотонина — гормона счастья.
К тому же сахар способствует росту уровня дофамина — гормона, отвечающего за систему вознаграждения. Еще ее называют системой внутреннего подкрепления. Она регулирует поведение с помощью положительных реакций на действия. Таким образом, когда мы съедаем конфету, мозг получает удовольствие и хочет, чтобы это повторялось снова и снова. Обильное выделение дофамина провоцирует зависимость.
Соответственно, при резком отказе от сахара организм может испытывать состояние, очень напоминающее ломку заядлых курильщиков, пытающихся избавиться от пагубной привычки. Не получая свою «дозу» сладкого, человек начинает испытывать раздражение, тревожность, апатию. Иногда это может сопровождаться бессонницей и даже болью в мышцах. Однако такое состояние — коварные проделки избалованного мозга. Сахарный «абстинентный синдром» закончится уже через две-три недели, нужно лишь переждать. За этот период организм успокоится, и будут заметны первые положительные изменения.
Уменьшение сладостей в ежедневном рационе хорошо отразится на физическом состоянии и общем самочувствии. Рассмотрим подробно, в чем заключается польза отказа от сахара.
1) Нормализуется вес
Самая очевидная причина — снижение веса. Всевозможные булочки и шоколадки — источник лишних калорий. Съеденное пирожное быстро подарит чувство сытости и удовлетворения за счет резкого скачка сахара в крови. Однако спустя непродолжительное время снова захочется чего-нибудь сладенького. Это порочный круг, который часто приводит к перееданию или ожирению.
Если отказаться от сахара, зависимость от еды пропадет, а лишние килограммы начнут постепенно уходить. Кроме того, рецепторы языка, не раздраженные яркими вкусами десертов, станут более чувствительными к разным оттенкам. Так что удовольствия от простых блюд будет даже больше.
2) Наладится работа ЖКТ
Десерты и выпечка — очень тяжелая для переваривания пища. За все удовольствие, которое получает наш мозг, приходится расплачиваться желудочно-кишечному тракту. Чрезмерное количество сахара плохо влияет на микрофлору кишечника.
Если без сладкого никак, заменяйте его свежими фруктами. Они содержат клетчатку, которая хорошо влияет на пищеварение. Желудок точно скажет вам спасибо.
3) Улучшится состояние кожи
Неумеренное потребление сладкого часто становится причиной тусклого цвета лица, темных кругов под глазами и угревой сыпи. Все потому, что сахар провоцирует воспалительные процессы в организме, которые способствуют появлению акне.
Избыток сладкого также приводит к снижению выработки гиалуроновой кислоты и обезвоживанию. Из-за этого начинает интенсивнее вырабатываться кожное сало, а поры закупориваются. Убрав из меню сладости, вы заметите положительные изменения на коже уже через две-три недели: количество прыщей уменьшится, а цвет кожи станет более ровным.
4) Снизится риск заболеваний
Злоупотребление сладким сказывается негативно на всем организме. Выше уже упоминалось, что сахар может спровоцировать развитие диабета, кариеса, печеночной и почечной недостаточности. Люди, страдающие ожирением, чаще подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям. Чтобы оставаться здоровыми, нужно внимательно следить за своим питанием.
5) Сон станет спокойнее
Удивительно, но отказ от сладкого помогает наладить крепкий сон! Оказывается, сахар, помимо серотонина, также способствует выработке кортизола — гормона стресса. Он может вызывать сонливость днем и бессонницу ночью. Кроме того, без сладостей гораздо легче контролировать приемы пищи и не переедать. А это значит, что организму будет гораздо проще переварить ужин и сосредоточиться ночью на отдыхе нервной системы.
6) Улучшатся память и концентрация
Для «подзарядки» мозга мы часто пьем сладкий чай или едим конфеты. Это помогает, но эффект получается кратковременным, а в перспективе не совсем полезным. Сахар в большом количестве нарушает связи между клетками мозга, снижает концентрацию внимания и даже притупляет способность к обучению.
Когда сложно на чем-то сосредоточиться, нужно есть свежую зелень и листовые овощи: прекрасно подойдут петрушка, кинза, укроп, рукола или шпинат. Для улучшения памяти выбирайте красную рыбу и грецкие орехи.
7) Настроение будет стабильным
Глюкоза, попадая в кровь, повышает уровень инсулина, за счет чего вырабатывается энергия. Но хватает ее ненадолго, и снова приходит усталость. Когда такие скачки происходят по несколько раз в день, организм начинает испытывать напряжение. Это провоцирует появление тревожности и раздражительности. Избежать подобных перепадов поможет продуманное питание. Сложные углеводы и животные белки усваиваются медленнее и дают энергию на более длительный период, за счет чего настроение останется ровным.
Все положительные изменения, которые произойдут с организмом при отказе от сахара, определенно стоят двух недель неприятных ощущений, связанных с синдромом отмены. Чтобы все прошло наиболее спокойно, нужно действовать продуманно и последовательно. Самое главное — осознать свои мотивы и перестать использовать сладкое в качестве поощрения или утешения. Еще желательно разработать долгосрочный план. Когда есть определенная цель, к ней гораздо легче двигаться.
В самом начале будет трудно не поддаваться соблазну, поэтому заранее предупредите о своем решении близких. Так они будут в курсе и не станут лишний раз искушать свежей домашней выпечкой или шоколадом ручной работы.
Мы составили несколько общих рекомендаций, которые помогут правильно отказаться от сахара.
1) Уменьшайте количество сладкого постепенно
На первых порах достаточно убрать из рациона самые вредные сахаросодержащие продукты: выпечку, конфеты, пирожные. Если будет очень тяжело, можно заменить их на сухофрукты. Финики, чернослив или курага тоже сладкие, но более полезные. Только помните об умеренности! В день можно съедать около 70–100 граммов сухофруктов.
2) Не добавляйте сахар в чай или кофе
Это самый хороший способ снизить количество кристаллического сахара, поступающего в организм. Чтобы чайный напиток не казался безвкусным, используйте вместо пакетиков листовой или травяной чай. Во-первых, сам процесс заваривания позволит переключиться и сделать перерыв на чаепитие более осмысленным. Во-вторых, без сахара будет легче прочувствовать тонкий аромат напитка.
3) Пейте воду вместо соков и газированных напитков
Все знают, что в газированных напитках много сахара. А вот о том, что магазинные соки тоже очень калорийные, многие забывают. Жажду лучше всего утоляет обычная вода. Кроме того, она помогает сдерживать аппетит. Если почувствовали легкий голод, не спешите сразу что-то съедать. Выпейте стакан воды. Если через 20 минут есть все равно хочется, значит, действительно пора принимать пищу.
4) Не употребляйте алкоголь
Сахароза присутствует в винах, ликерах и даже крепких спиртных напитках, поэтому хотя бы на какой-то период от них лучше совсем отказаться.
5) Продумывайте перекусы
Чаще всего чего-нибудь сладкого хочется съесть во время перерывов на работе. Чтобы не было искушения купить шоколадный батончик, заранее подготовьте себе полезные снеки. Хорошо подойдут морковные палочки, орехи или стебли сельдерея. Стакан кефира или творог — тоже отличная альтернатива печенью с кофе.
6) Составьте сбалансированное меню на неделю
Чтобы неожиданный голод не застал врасплох, тщательно планируйте свой рацион. Добавляйте в меню сложные углеводы. Блюда с крупами, бобовыми и корнеплодами получаются очень сытными и медленно перевариваются, поэтому организм получает долгосрочную энергию. Не забывайте о белках и растительных жирах, чтобы рацион был сбалансированным.
7) Ешьте 5 раз в день
Звучит странно, но чтобы перестать бездумно поглощать сладости, нужно чаще есть. Правильное питание подразумевает три полноценных приема пищи — завтрак, обед и ужин, а также два перекуса. Естественно, при таком режиме порции должны быть уменьшены. Таким образом, желудок будет получать еду каждые три-четыре часа и не испытывать сильных позывов голода, а мозг не успеет забить тревогу о том, что ему срочно нужно сладкое.
8) Внимательно читайте этикетки
Чтобы отказаться от сахара полностью, нужно очень внимательно проверять состав магазинных товаров. Мы упоминали о том, что многие готовые продукты содержат скрытый сахар, который маскируется под другими названиями.
В заключение добавим, что при отсутствии хронических заболеваний необязательно навсегда отказываться от сладостей, достаточно ограничить их количество и почаще заменять чем-то более полезным. Следите за своим питанием и будьте здоровы!
Больше постов на edimdoma.ru