Больше пользы: как готовить с меньшим количеством масла

Вы знали, что в 100 мл подсолнечного масла содержится целых 900 ккал? А ведь мы добавляем его практически везде: в салаты и выпечку, готовим на нем основные блюда и обжариваем овощи для супов. Но высокая калорийность — не единственный минус жареных блюд. Если вы серьезно настроены следить за питанием и отдавать предпочтение здоровой пище, то рано или поздно столкнетесь с необходимостью уменьшить количество масла в рационе. Можно отнестись к этому, как к эксперименту (как полный отказ от сахара и соли, например), а можно воспользоваться нашими советами и изменить кулинарные привычки на пользу организму!

Почему лучше отказаться от масла

Адепты правильного питания зачастую не поддерживают использование масел в кулинарии. Главный аргумент в том, что масло — это не «цельная еда», а побочный результат ее переработки.

Несмотря на то, что взгляды на роль масел в здоровом питании неоднозначны, одним из наиболее влиятельных голосов по этой теме является мнение доктора Колина Кэмпбелла — ученого, доктора наук, биохимика и автора книг. Он уверен: главный источник нашего здоровья — это питание. Бездумное использование масел в кулинарии ведет к переизбытку калорий в нашем организме при пассивном образе жизни. Добавляя лишнее масло в рацион, мы не оставляем места для полезных калорий, содержащихся в цельной пище. Еще бы, ведь 1 столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий и 13,5 г жира (по сравнению с 10 средними оливками, в которых 49 калорий и 5,2 г жира). Также в цельных продуктах, помимо белков, жиров и углеводов, в разы больше полезных веществ и витаминов, чем в масле.

Тем не менее, важно понимать, что диета с низким содержанием масла или отказ от него может подходить не всем. Особенно нужно быть осторожными тем, кто по разным причинам не потребляет достаточное количество калорий или других питательных веществ.

Какое масло полезно

Существует и альтернативная точка зрения — не все масла одинаково вредны для организма. Например, оливковое — это часть здоровой средиземноморской диеты.

Майкл Грегер, американский врач и диетолог, утверждает, что преимущества оливкового масла не так очевидны, как мы думаем. В числе доводов «за» — оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, они уменьшают воспаление в организме, улучшают работу кровеносной системы и в целом оказывают благотворное влияние на организм.

Конечно, в современных реалиях полностью отказаться от масла не так уж легко. Жареная пища плотно вошла в наш рацион, а большинство полезных салатов содержат жиры в составе заправки. Старайтесь выбирать масла высокого качества и откройте для себя новые виды, например, используйте масло авокадо для тушения и запекания. А как уменьшить его количество, сейчас расскажем!

Используйте масло-спрей

Вместо того, чтобы поливать продукты столовыми ложками масла, используйте распылитель. Можно сделать емкость самостоятельно или найти в магазине уже готовую, ведь многие производители уже выпускают масло в такой упаковке.

Хрустящая корочка без лишнего жира

Если хотите обжарить продукты до хрустящей корочки, добавьте кленовый сироп (или любой другой натуральный подсластитель) в небольшое количество масла. Так ингредиенты слегка карамелизируются, а в сочетании со специями и морской солью получится сбалансированный вкус без лишнего жира.

Сочные овощи в духовке

Если хотите запечь овощи без масла, то перед тем как отправить в духовку, прокипятите их пару минут. Это наполнит овощи влагой, которая убережет от высыхания при высокой температуре.

Просто добавьте воды

Используйте воду или бульон для обжаривания овощей, лука и чеснока. Чтобы ингредиенты не прилипали к сковороде, добавляйте жидкость по мере необходимости. Можно использовать кокосовое молоко (например, если готовите карри).

Выпечка без масла

Для приготовления выпечки, как правило, все же нужно немного жира, иначе у печенья может не быть хрустящей текстуры, а любимые пирожки окажутся сухими и рассыпчатыми. 

Альтернативой маслу в выпечке станут:

• пюре из авокадо;
• йогурт;
• масло из орехов или семян;
• пюре из спелых бананов;
• яблочное пюре.

Эти ингредиенты придают тесту необходимую жирность и влагу. Лучше комбинировать их, например, вместо 1/4 стакана оливкового масла можно добавить 2 ст. л. пюре из банана и 2 ст. л. пюре из авокадо. Или 2 ст. л. арахисового масла и 2 ст. л. яблочного пюре.

Соусы и заправки для салатов

Комбинируйте масло с водой и соком лимона для заправки салатов. Масло здесь нужно лишь для аромата и нежной текстуры, остальное сделают правильно подобранные специи.

Слегка разомните капусту или салат, овощи дадут сок, который сам по себе служит хорошей основой для заправки.

Используйте урбеч и масло тахини для приготовления пикантных соусов.

Помните, отказ от масла или снижение его количества в рационе не должны восприниматься как лишение. На самом деле это возможность не только лишний раз начать заботиться о здоровье, но и узнать много новых рецептов и расширить кулинарные горизонты!