Считаем и худеем: тонкости диетической математики

Сколько надо потреблять калорий для снижения веса

Математика — верный союзник тех, кто собирается худеть всерьез и надолго. Она поможет узнать, сколько килограммов реально являются лишними, объем калорий для сохранения и снижения веса, а также массу ценных сведений. Для этого и придумали специальные формулы расчета калорийности.

Набор для похудения

Прежде чем узнать, как считать калории, нужно запастись всем необходимым инструментарием. В первую очередь нам понадобятся напольные весы, желательно электронные. Они дают более точный результат и отражают малейшие колебания веса. Помните, контрольные взвешивания диетологи рекомендуют проводить два раза в сутки, в легкой одежде и без обуви. Утром это делают после посещения туалета, вечером — перед принятием душа. Заранее убедитесь, что весы отрегулированы, и установите их на ровной жесткой поверхности, подальше от посторонних предметов. Для расчета дневного калоража потребуются кухонные электронные весы, калькулятор и таблицы калорийности. Последние без труда можно найти в Интернете и книжных магазинах.

Худеть или не худеть

Самый первый расчет, который предстоит сделать, — определить индекс массы тела (ИМТ). Эта своего рода экспресс-диагностика покажет, насколько текущий вес соответствует норме и представляет ли он угрозу для здоровья. Формула ИМТ такова: вес в кг нужно разделить на рост, исчисляемый в метрах и возведенный в квадрат. Например, ваш вес 58 кг, рост 164 см, по формуле вам нужно число роста: 1,64 × 1,64 = 2,6896, теперь необходимо поделить показатель веса на показатель роста: 58 : 2,6896 = 21,56, это и есть ваш индекс массы тела. Как следует понимать данный результат? Показатель 16,0–17,9 свидетельствует о недостатке массы тела; 18,0–24,9 соответствует норме; 25,0–29,9 говорит о предрасположенности к ожирению; 30,0–34,9 — признак первой стадии ожирения; 35,9–39,9 подтверждает вторую стадию ожирения. Учтите, цифра на калькуляторе — лишь примерный ориентир, и небольшие погрешности здесь неизбежны. Если вам нужны более точные сведения, отправляйтесь к специалисту.

В поисках баланса

Как известно, эффективность любой диеты зависит от объема потребляемых калорий. Чтобы определить их оптимальное количество, нужно рассчитать свой основной обмен. Делается это по следующей формуле: 655 + (9,6 × масса тела, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × возраст). Помимо этого, нужно учесть степень физической активности, то есть расход калорий. Поэтому результат умножают на соответствующий коэффициент. При сидячей работе умножаем полученное по формуле значение на 1,2. Коэффициент при слабой физической активности (60 минут ходьбы или легкого фитнеса) равен 1,3; при регулярных занятиях спортом — 1,5; при тяжелом физическом труде — 1,7. Вот этот финальный результат и есть количество калорий, требуемых для поддержания веса в норме.

Альтернативный подсчет

Дневной калораж также определяют исходя из ежесуточного расхода энергии. Здесь учитывается возраст, пол и коэффициент физической активности (КФА), который мы уже знаем. Женщины подставляют нужные значения в следующие формулы: от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА; от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА; старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА. Мужчины производят такие подсчеты: от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА; от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА; старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА. Пусть вас не смущает, что полученный результат может отличаться от основного обмена. Ведь эти формулы составлялись независимо друг от друга.

Калории в изгнании

Все эти подсчеты показывают примерный объем калорий для сохранения массы. Но сколько калорий надо для снижения веса? Здесь важно определиться с интенсивностью похудения. Оптимальным вариантом считается снижение рациона до 15 %. Чтобы узнать, насколько нужно облегчить дневной калораж, умножьте его на 0,15. Такое сокращение позволит избавиться от 1,5–2 кг за месяц. Если худеть предстоит усиленными темпами, калораж урезают на 20–25 %. Как результат, в течение месяца можно расстаться с 3–5 кг. При жестких диетах худеющие с риском для здоровья уменьшают рацион до 40 %. В этом случае кроме резкого снижения веса можно гарантированно получить обострение хронических болезней и более серьезные проблемы с фатальными последствиями.

Переменчивые продукты

Кроме таблиц калорийности блюд исчерпывающую информацию по теме дают приложения для смартфонов. Впрочем, худеющие со стажем уверяют, что ведение рукописного дневника дисциплинирует гораздо эффективнее. В этом случае при подсчетах важно помнить несколько ключевых аспектов. Многие продукты в процессе термической обработки меняют калорийность. Так, мясо, птица, рыба и овощи при приготовлении теряют влагу, но хорошо впитывают жир. А вот крупы и макароны, напротив, усиленно накапливают влагу, наращивая объем. Это особенно важно учитывать при приготовлении супов, основных блюд и гарниров. Для этого отдельно считают калорийность каждого ингредиента в готовом виде, не забывая про масло, зелень, приправы и даже воду.

Зная, как посчитать свой рацион, вы легко составите сбалансированное меню. А фиксируя подсчеты в дневнике питания, вы наглядно увидите прогресс и при необходимости сможете внести коррективы. И все же главное — не погоня за заветными цифрами, а разумный подход.