Точный расчет: как правильно составить сбалансированный рацион питания

Сбалансированное питание подобно мозаике, каждый кусочек которой дополняет друг друга, создавая единую картину. В питании эту роль выполняют белки, жиры и углеводы. Для поддержания здоровья важно не просто потреблять их регулярно, но и делать это правильно.

Равенство белков

Белки в правильном сбалансированном питании невозможно заменить ни одним другим элементом. Для организма важны как полноценные, так и неполноценные белки. К первым относят продукты животного происхождения (мясо, рыбу, молоко), в составе которых есть все важнейшие аминокислоты. Вторую группу составляет растительная пища. Впрочем, некоторые злаки и картофель тоже могут похвастать полноценными белками.

Считается, что взрослому организму требуется в среднем 90 г белков в день. Но здесь важно знать, как рассчитать белки в рационе, исходя из образа жизни. Для начала необходимо вычислить нормальный вес. Если рост у вас ниже 165 см, вычтите из него 100, если выше 165 см — вычтите 110. Полученная цифра условно является нормальным весом. Приверженцы диет умножают нормальный вес на 2. Те, кто активно занимаются спортом, — на 1,6. Результат и будет суточной нормой белка в граммах.

Гармония жиров

Всем известно, что витамины в сбалансированном питании играют важную роль. Но, скажем, витамины A, D, E не усваиваются организмом без липидов, то есть жиров, что и делает жиры еще одним незаменимым элементом, не говоря о том, что они питают нас энергией.

Как мы помним, существуют жиры растительные и животные. Первые представлены растительными маслами и орехами во всем многообразии. Вторые в больших количествах содержатся в сливочном масле, беконе, сыре, кисломолочных продуктах, яйцах. Учтите, растительные жиры занимают 30–40 % рациона, а животные — 60–70 %.

Как рассчитать жиры для конкретного веса? Умножьте уже известный вам нормальный вес на 0,8, и получите минимальную суточную норму в граммах. Существуют установленные нормы для разных возрастов. Так, женщинам до 30 лет следует потреблять 90–120 г жиров в день. После 30 лет норма снижается до 80–115 г, а после 40 лет — до 70 г в сутки.

Богатство углеводов

Другой важный источник энергии — насчитывающие десятки разновидностей углеводы. Исходя из свойств, их можно объединить в две группы: простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы. К простым принадлежат глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Сложные углеводы представлены крахмалом и гликогеном. Особую ценность заключают в себе клетчатка и пектины.

Суммарно потребление сложных углеводов составляет 80–85 %, оставшаяся доля приходится на простые углеводы. Как рассчитать углеводы индивидуально? Вспомните свой нормальный вес и умножьте на 2. Учтите также, что женскому организму требуется меньше углеводов, чем мужскому. Так, в среднем мужчина при обычном образе жизни может довольствоваться 350–380 г углеводов в день, тогда как женщине хватает 200–250 г углеводов. Превышать эту норму не рекомендуется, особенно если вы не желаете обзавестись лишними килограммами.

Калории для баланса

Для сбалансированного рациона важна не только норма белков, жиров и углеводов, но и их оптимальное соотношение. Врачи предлагают придерживаться следующей схемы: белкам отводить 30–35 % рациона, жирам — 15–20 %, углеводам — 45–50 %. Узнать состав и калорийность продуктов можно из таблиц энергетической ценности.

Теперь выясним, как рассчитывать калории на день. Здесь нам потребуется калькулятор и вот эта формула: 655 + (9,6 × ваш вес в кг) + (1,8 × ваш рост в см) – (4,7 × возраст). Полученный результат — количество калорий, соответствующее суточному меню сбалансированного рациона. Для точности важно учесть и физическую активность. При сидячем образе жизни полученные калории умножаем на 1,2, при умеренных тренировках 3–4 раза в неделю — на 1,5, при более частых нагрузках — на 1,7. Если эта арифметика вас утомляет, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами калорий питания.

Время работает на нас

Для закрепления результата возьмите на вооружение полезные советы для рациона питания. На завтрак должно приходиться 25 % дневного рациона, на обед — 45 %, на ужин — 20 %. Оставшуюся долю отводим для перекусов в виде фруктов, ягод, орехов, натуральных йогуртов и энергетических батончиков. Только не увлекайтесь ими сверх меры.

Сведите к минимуму потребление сахара. Безобидные, на первый взгляд, лакомства вроде конфеты или печенья, взятые из вазочки мимоходом, способны разрушить сбалансированный рацион. О соли можно сказать то же самое. Приучите себя не подсаливать готовые блюда и замените обычную соль морской.

Старайтесь есть в одно и то же время, чтобы обмен веществ запускался автоматически. Соблюдайте между приемами пищи временную дистанцию в 2,5–3 часа и садитесь ужинать не позднее, чем за 2 часа перед сном. Такой режим повысит эффективность сбалансированного питания.

Как видите, математика может быть очень полезной для здоровья. Точный подсчет помогает легко выстроить сбалансированную систему питания. Благодаря этому организм всегда будет в тонусе, а вы сможете быстро привести себя в форму без лишних усилий.