Глютен: правда и мифы

В считаные годы глютен превратился в одного из главных злодеев. С ним связывают проблемы с пищеварением, набор лишних килограммов и даже общее плохое самочувствие. Но так ли опасен глютен? Ведь зерновые продукты присутствуют в рационе человека с древних времен.

Возросшее негативное отношение может быть временным явлением, а сам элемент не настолько страшен, как его представляют. В этой статье мы разберем популярные вопросы о глютене, а также развенчаем укоренившиеся мифы.

Что такое глютен?

В одном слове скрывается собирательное название. Глютен — это не определенное вещество, а группа белков. Найти их можно в пшенице (дуруме, полбе), ржи, ячмене и их производных (булгуре, кускусе, манной крупе).

Эти белки необходимы для «склеивания». Благодаря им образуется клейковина и смесь из жидких и сыпучих продуктов превращается в гладкую пластичную массу. Поэтому глютен необходим в хлебопекарном деле, где на этом принципе строится замешивание теста.

В каких продуктах содержится глютен

Раз клейковина нужна для образования теста, то разумно предположить, что глютен содержится лишь в хлебобулочных продуктах. Увы, это не так. Различные сорта хлеба, сдобные булочки, печенье, макаронные изделия, пицца, торты, пирожные — действительно главные источники. Однако во многие продукты добавляют искусственный глютен. Вот некоторые из них:

• кетчуп и различные соусы; 
• мороженое и конфеты;
• чипсы и картофель фри;
• замороженные овощи и бульонные кубики.

В данном случае элемент выступает как загуститель и стабилизатор, то есть помогает добиться необходимой консистенции.

Глютен присутствует даже в косметических средствах, таких как помада и пудра. Чтобы распознать его в составе, внимательно читайте этикетку. Чаще всего элемент скрывается за пространными названиями «модифицированный пищевой крахмал» или «текстурированный растительный белок».

Иногда наличие глютена зависит от транспортировки и обработки сырья. Например, чистый овес не содержит указанную группу белков, но обрабатывать злак могут на том же оборудовании, что и пшеницу. Так в продукте появляется небольшое количество глютена.

Дурная слава элемента

Количество обвинений против глютена заметно выросло. Одно из самых громких разоблачений элемента описано в книге «Еда и мозг: что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью». Автор бестселлера — Дэвид Перлмуттер, невролог и специалист по питанию. Перлмуттер считает, что глютен не только вызывает привыкание, но и способствует развитию таких недугов, как болезнь Альцгеймера, слабоумие и диабет.

Неожиданные открытия и советы невролога вызвали неоднозначную реакцию. Например, сайт Quackwatch, ориентированный на борьбу с мошенниками в области здравоохранения, внес Перлмуттера в список «пропагандистов сомнительных методов».

Бытует мнение, будто элемент не переваривается и даже способен разрушить микробиом кишечника. Но это не совсем так. Белки, образующие глютен, долго усваиваются, однако если система пищеварения в норме, то проблем с переработкой элемента не возникнет.

Для кого глютен вреден

Есть люди, которым необходимо исключить или ограничить употребление глютена. В первую очередь тем, кто страдает целиакией. Это врожденное заболевание тонкого кишечника, связанное с генетической непереносимостью белков пшеницы. Попадая в организм, они вызывают воспалительную реакцию. В результате питательные вещества всасываются хуже и организм недополучает большую часть жизненно необходимых элементов. Целиакии подвержено около 1% людей во всем мире. Вычислить заболевание можно только клиническим путем — по анализам и биопсии тонкого кишечника.

Кроме того, существует чувствительность к глютену. Об этом явлении можно говорить только тогда, когда нет подтвержденной целиакии. Симптомы схожие:

• вздутие живота;
• головные и кишечные боли;
• метеочувствительность;
• хроническая усталость.

При целиакии даже небольшое количество глютена вызывает неприятные последствия. В случае с чувствительностью симптомы чаще появляются после употребления значительного количества растительных белков.

Непереносимость может быть связана с переизбытком глютена в организме, с восстановлением после болезни или другими особенностями пищеварения. Достаточно решить эти проблемы, и организм вновь начнет благополучно усваивать глютен.

Наконец, осторожность в употреблении злаков следует проявить тем, кто страдает аллергией на пшеницу. Для всех остальных, кто не чувствует дискомфорта, элемент вполне безопасен.

Можно ли похудеть, исключив глютен?

Секрет похудения не заключен в отказе от определенных продуктов. Килограммы уходят при дефиците калорий. Даже если вы не будете употреблять глютен, но не снизите калорийность рациона, то лишний вес никуда не денется.

Кроме того, научный журнал The BMJ опубликовал исследование ученых из Гарварда и Колумбийского университета, в котором утверждалось о вреде безглютеновой диеты для здоровых людей. Не стоит забывать, что злаки являются главным источником витаминов А и В. Они же насыщают организм кальцием, железом, фосфором и аминокислотами. При отказе от этих продуктов необходимо найти замену и следить за уровнем полезных элементов в крови.

Вдобавок в состав безглютеновых продуктов может входить большое количество жиров. В тесте, например, они заменяют клейковину. А это значит, что калорийность блюд значительно увеличивается.

Если вы все-таки хотите сократить потребление глютена, то в первую очередь откажитесь от белой муки. Полезных веществ в ней гораздо меньше, чем в цельнозерновой.

Сам по себе глютен не страшен. Его потребление стоит ограничить в некоторых случаях. Однако нет смысла полностью отказываться от продуктов, если нет медицинских показаний.